جدول المحتويات:
- جدول المحتويات
- لماذا المغنيسيوم مهم جدا؟
- ما الدور الذي يلعبه المغنيسيوم في جسمك؟
- 1. يحافظ على صحة العظام والعضلات
- 2. يمكن أن يعالج الصداع النصفي ، والصداع ، والقلق
- 3. يعمل عجائب لمشاكل الجلد
- 4. مسؤولة عن صحة القلب والأوعية الدموية
- 5. يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2
- 6. يمنع حدوث مضاعفات أثناء الحمل والولادة
- 7. مهم في إدارة الوزن
- 8. له خصائص قوية مضادة للالتهابات
- 9. تشارك في إنتاج الطاقة والأداء
- 10. يساعد في التعامل مع الدورة الشهرية
- 11. يعالج الارتجاع الحمضي ، والارتجاع المعدي المريئي ، وأمراض المعدة الأخرى
- ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
- كيف يتم استقلاب المغنيسيوم وتوزيعه؟
من علاج الصداع النصفي وتشنجات العضلات إلى تقوية العظام وتحسين أداء التمارين وحساسية الأنسولين - يقوم هذا المعدن متعدد المهام بكل ذلك دون عناء!
اسم هذا الجهاز متعدد المهام المذهل هو المغنيسيوم ، وعليك أن تعرف مدى أهميته لصحتك اليوم.
قم بالتمرير لأسفل لاكتشاف فوائد تضمين المغنيسيوم في نظامك الغذائي وغير ذلك الكثير.
جدول المحتويات
- لماذا المغنيسيوم مهم جدا؟
- ما الدور الذي يلعبه المغنيسيوم في جسمك؟
- ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
- كيف يتم استقلاب المغنيسيوم وتوزيعه؟
- ماذا يحدث عندما يكون هناك الكثير من المغنيسيوم؟
- ماذا يحدث عندما يكون هناك القليل جدًا من المغنيسيوم؟
لماذا المغنيسيوم مهم جدا؟
المغنيسيوم هو من المغذيات الدقيقة ومعدن وفير موجود في جسمك. إنه عامل مساعد لأكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية المتنوعة.
تتطلب العمليات الحاسمة مثل تكوين الحمض النووي والبروتين ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، وتنظيم ضربات القلب ، وعمل الكلى ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، وإنتاج ATP (مصدر الطاقة) مستويات مثالية من المغنيسيوم.
لكي يعمل جسمك بالطريقة التي من المفترض أن يعمل بها ، فأنت بحاجة إلى المغنيسيوم. تابع القراءة لفهم ما أعنيه.
العودة إلى جدول المحتويات
ما الدور الذي يلعبه المغنيسيوم في جسمك؟
يقوم المغنيسيوم بوظائف مختلفة في جسمك ، والتي قد تحدث جميعها في وقت واحد. من بين كل هؤلاء ، اسمحوا لي أن أدرج بعض الفوائد الأساسية هنا:
1. يحافظ على صحة العظام والعضلات
يعد وجود المغنيسيوم الحر في الدم أمرًا ضروريًا لامتصاص الكالسيوم في عظامك (1). المغنيسيوم عامل مساعد حيوي للأنزيمات التي تسبب تقلص العضلات. كما أنها مسؤولة عن الانتقال العصبي العضلي (2).
يمكن التعرف على نقص المغنيسيوم (نقص مغنسيوم الدم) لأول مرة عندما يشكو الشخص بشكل متكرر من تقلصات في الساق ، وتشنجات عضلية ، وآلام مزمنة بالهيكل العظمي (الرقبة ، والظهر ، والمفاصل ، وما إلى ذلك) ، والتورم.
2. يمكن أن يعالج الصداع النصفي ، والصداع ، والقلق
صراع الأسهم
عند الاختيار ، سأختار عظم مكسور (كسر) على الصداع النصفي!
طرق لا تطاق وصداع نابض نابض مع احتداد السمع ورهاب الصوت - مثل الألم الذي يصيبك به الصداع النصفي. تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 50 ٪ من المرضى لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم أثناء نوبة الصداع النصفي الحادة (3).
إن زيادة مستويات المغنيسيوم في الدم لا يخفف نوبات الصداع النصفي فحسب ، بل يخفف أيضًا الصداع العنقودي المزعج والقلق وفقدان الذاكرة ومشاكل الإدراك عمومًا لأن المغنيسيوم المتأين يؤثر على مستقبلات السيروتونين التي تؤثر على جميع هذه العمليات العصبية والبيولوجية.
3. يعمل عجائب لمشاكل الجلد
نظرًا لأنه أحد تلك المعادن التي يتم امتصاصها بسرعة عبر الجلد ، فإن المغنيسيوم هو الحل الأمثل للعناية بالبشرة. سواء كان ذلك بسبب الحساسية أو البثور أو البشرة الدهنية أو التجاعيد أو الوردية أو حب الشباب - فإن المغنيسيوم يعالجهم جميعًا بسبب تأثيره القوي المضاد للالتهابات (4).
يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم إلى زيادة السيتوكينات المنشطة للالتهابات ، جنبًا إلى جنب مع الخلايا مثل الحمضات والعدلات - وهذه أخبار سيئة (5)!
إن تناول الأطعمة أو المكملات الغنية بالمغنيسيوم يتحكم في فرط الحساسية ويساعد الإنزيمات التي تحافظ على بشرتك أكثر شبابًا ونقاءً وخالية من التجاعيد.
4. مسؤولة عن صحة القلب والأوعية الدموية
المغنيسيوم الغذائي يحمي قلبك ويحافظ على أمراض القلب والأوعية الدموية مثل مرض الشريان التاجي واحتشاء عضلة القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
يحسن التمثيل الغذائي لعضلة القلب ، ويمنع تراكم الكالسيوم وموت خلايا عضلة القلب ، ويقلل من عدم انتظام ضربات القلب بسبب الإجهاد التأكسدي ، ويساعد على التمثيل الغذائي للدهون لتجنب تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية (6).
من أكثر الشكاوى انتشارًا بين الشباب والبالغين هذه الأيام ارتفاع ضغط الدم ، ونقص المغنيسيوم هو أحد الأسباب الكامنة وراءه. إن تناول المغنيسيوم على شكل مكملات أو من خلال نظام غذائي يقلل من الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي لدى هؤلاء المرضى ، ولكن قد يكون له تأثير ضئيل أو معدوم على الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي أو المنخفض (7).
5. يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2
صراع الأسهم
تقول الأبحاث أنه من الشائع أن يعاني مرضى السكري من النوع 2 من نقص مغنسيوم الدم. ينشأ هذا النقص بسبب سوء التغذية ، وفقدان مدر البول ، ومستويات السكر في الدم غير المنتظمة ، أو التأثير الجماعي لجميع الأسباب الثلاثة.
يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم داخل الخلايا إلى ضعف امتصاص الأنسولين المفرز من قبل الخلايا المحيطة. هذا يقلل من حساسية الأنسولين لديهم. تزيد المقاومة من مستويات الجلوكوز الحرة في الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف العديد من الأعضاء ، بدءًا من الكليتين (8). ألا يزيد هذا الأمر سوءًا إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟
لذلك ، لتجنب أو كسر هذه الحلقة المفرغة ، استهلك المغنيسيوم في أشكال مختلفة.
6. يمنع حدوث مضاعفات أثناء الحمل والولادة
الحمل هو مرحلة تتطلب تناول كميات أكبر من المغنيسيوم إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى. نظرًا لأنه يتم نقله بنشاط إلى الجنين ، يجب على النساء الحوامل تناول 300 مجم على الأقل من المغنيسيوم يوميًا (9).
للأسف ، لا تفي الكثير من الأمهات الحوامل بهذه العلامة.
يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم في الدم أثناء الحمل على الكلى والكبد والقلب أيضًا - ليس فقط على الكلى ، ولكن على الطفل أيضًا! إن فرص حدوث مضاعفات مثل سكري الحمل وتسمم الحمل والشلل الدماغي وارتفاع ضغط الدم المزمن وتشنجات الساق وتأخر نمو الجنين أعلى (10).
قبل كل شيء ، يمكن أن يمنع استهلاك ما يكفي من المغنيسيوم المخاض المبكر ، ويقلل من خطر ولادة جنين ميت في الثلث الثالث من الحمل ، ويعزز نمو الجنين.
من لا يحب الأطفال السعداء والأصحاء!
7. مهم في إدارة الوزن
المغنيسيوم هو عامل حيوي للعديد من العمليات البيولوجية التي تتم بوساطة الإنزيمات ، ويلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن ، خاصةً في تقليل السمنة.
يؤثر فقدان أو نقص المغنيسيوم على التمثيل الغذائي للدهون ، مما يؤدي إلى مشاكل الوزن. تم الإبلاغ عن نقص في مستويات المعادن (خاصة المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم) في مصل البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة مقارنة بالبالغين العاديين غير البدينين.
ليس من الواضح ما إذا كان هذا المعدن يمنع أو يعالج السمنة. لكن الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى يمكن أن يمنع الاضطرابات المختلفة التي تسببها السمنة مثل تصلب الشرايين ، ومرض السكري من النوع 2 ، والفشل الكلوي ، وفرط شحميات الدم (11).
8. له خصائص قوية مضادة للالتهابات
عندما يكون هناك ما يكفي من المغنيسيوم في خلايا الجسم ، يكون هناك إنتاج ضئيل أو معدوم للمواد الكيميائية الالتهابية (السيتوكينات) مثل عامل نخر الورم (TNF-α) والإنترلوكينات (IL-6) و NF-ϰβ ، إلخ.
خلاف ذلك ، فإن هذه السيتوكينات المؤيدة للالتهابات تؤدي إلى حالات مثل تسمم الحمل والنوبات وتسبب اختلال وظيفي كبير في الحركة عند الرضع وحديثي الولادة (12).
عند البالغين ، يؤدي نقص مغنسيوم الدم إلى التهاب الأنسجة والأعضاء المختلفة ، مما يؤدي إلى التهاب اللفافة الأخمصية ، ومتلازمة القولون العصبي ، والتهاب المفاصل ، والنوبات ، والتهاب الانسولين ، والنقرس ، والألم العضلي الليفي ، وفرط الحساسية ، والربو ، والتصلب المتعدد ، والتهاب الأوتار ، والارتجاع المعدي المريئي (مرض الجزر المعدي المريئي).
سيكون الحصول على المستويات الصحيحة من المغنيسيوم إلزاميًا الآن ، أليس كذلك؟
9. تشارك في إنتاج الطاقة والأداء
صراع الأسهم
هل تساءلت يومًا عن مسحوق الطباشير الأبيض في صالة الألعاب الرياضية؟ ولماذا يستخدمه الناس قبل رفع الأثقال والجمباز؟
ستندهش من معرفة أنها كربونات المغنيسيوم!
يعمل المغنيسيوم ، إلى جانب الزنك والكروم والمغذيات الدقيقة الأخرى ، على تحسين أداء التمارين والتمثيل الغذائي للعضلات ، مما يزيد من القدرة على التحمل لدى الشخص النشط بدنيًا. يعزز هذا المعدن معدل إنتاج الجلوكوز من الجليكوجين (مصدر طاقة بديل) لإعطاء المزيد من الطاقة للدماغ والعضلات أثناء التمرين (13).
10. يساعد في التعامل مع الدورة الشهرية
تقلصات الدورة الشهرية ، وتقلب المزاج ، والرغبة الشديدة ، والغثيان ، والهبات الساخنة ، وانخفاض ضغط الدم ، وآلام الظهر - والقائمة تطول! تتركك متلازمة ما قبل الحيض (PMS) تشعر وكأنها مجموعة هرمونات فوضوية.
لكن الخبر السار هو أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك في معالجة تقلبات المزاج والصداع واحتباس السوائل وأعراض أخرى (14). المغنيسيوم ضروري أيضًا للاستفادة من الكربوهيدرات أثناء الدورة الشهرية (15).
11. يعالج الارتجاع الحمضي ، والارتجاع المعدي المريئي ، وأمراض المعدة الأخرى
بما أن المغنيسيوم له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتشنج ، فإن تناوله عن طريق الفم يمنع ارتداد الحمض وانتفاخ البطن والحموضة والإمساك (16).
كما أنه عامل مساعد للعديد من الإنزيمات الهضمية المسؤولة عن استقلاب الكربوهيدرات والدهون والدهون. يساعد في استرخاء عضلات الجهاز الهضمي ، مما يمنحه خاصية ملين.
ربما هذا هو سبب إعطائنا "حليب المغنيسيا" كعلاج لجميع مشاكل المعدة تقريبًا!
إنه لأمر رائع أن تعرف كيف يمكن للمغذيات الدقيقة أن تهم أجسامنا كثيرًا ، أليس كذلك؟ لذا ، كيف نتأكد من أنه موجود في المستويات المثلى طوال الوقت؟
أبسط طريقة هي تناول الطعام بشكل صحيح.
العودة إلى جدول المحتويات
ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مع المدخول اليومي المطلوب لتختار.
طعام | ملليغرام (ملغ) بيرسيرفينج | النسبة المئوية DV * |
---|---|---|
لوز ، محمص جاف ، 1 أونصة | 80 | 20 |
نصف كوب سبانخ مسلوق | 78 | 20 |
كاجو ، محمص جاف ، 1 أونصة | 74 | 19 |
فول سوداني ، زيت محمص ، نصف كوب | 63 | 16 |
الحبوب والقمح المبشور و 2 بسكويت كبير | 61 | 15 |
حليب صويا ، سادة أو فانيليا ، 1 كوب | 61 | 15 |
فاصوليا سوداء مطبوخة نصف كوب | 60 | 15 |
ادامامي ، مقشر ، مطبوخ ، نصف كوب | 50 | 13 |
زبدة الفول السوداني ، على نحو سلس ، 2 ملاعق كبيرة | 49 | 12 |
خبز قمح كامل شريحتان | 46 | 12 |
أفوكادو مكعبات 1 كوب | 44 | 11 |
بطاطا مخبوزة بالجلد ، 3.5 أوقية | 43 | 11 |
أرز بني مطبوخ نصف كوب | 42 | 11 |
زبادي سادة قليل الدسم 8 أونصات | 42 | 11 |
حبوب الإفطار المدعمة بـ 10٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم | 40 | 10 |
دقيق الشوفان ، سريع الذوبان ، 1 باكيت | 36 | 9 |
فول كلوي معلب نصف كوب | 35 | 9 |
موز 1 وسط | 32 | 8 |
سلمون ، أطلنطي ، مزارع ، مطبوخ ، 3 أونصات | 26 | 7 |
حليب ، 1 كوب | 24-27 | 6-7 |
سمك الهلبوت ، مطبوخ ، 3 أونصات | 24 | 6 |
زبيب نصف كوب | 23 | 6 |
صدر دجاج مشوي 3 أونصات | 22 | 6 |
لحم بقري ، مفروم ، 90٪ قليل الدهن ، مشوي ، 3 أونصات | 20 | 5 |
قرنبيط ، مقطع ومطبوخ ، نصف كوب | 12 | 3 |
أرز أبيض مطبوخ نصف كوب | 10 | 3 |
تفاح 1 وسط | 9 | 2 |
جزر نيئ 1 وسط | 7 | 2 |
ماذا عن بعض الأفوكادو اللذيذ والطازج لتناول طعام الغداء اليوم؟
جيفي
الآن بعد أن عرفت ما تأكله لتزويد جسمك بأقصى قدر من المغنيسيوم ، قد ترغب أيضًا في معرفة ما يحدث له. والأهم من ذلك ، ماذا يحدث إذا كان هناك فائض من المغنيسيوم في جسمك؟ واصل القراءة!
العودة إلى جدول المحتويات
كيف يتم استقلاب المغنيسيوم وتوزيعه؟
يمتص جسمنا حوالي 30-40٪ من المغنيسيوم الغذائي. فيما يلي